Dumbbell Lying Pronation

動作步驟

1. 面朝下趴在平板訓練椅上，一隻手握著啞鈴，另一隻手折疊放在訓練椅上，讓頭可以靠在上面。
2. 握著啞鈴的那隻手臂彎曲手肘，使上臂與前臂之間形成 90 度角。
3. 現在抬起上臂，使前臂與地面垂直，上臂與軀幹垂直。提示：上臂應與地面平行，並與軀幹形成 90 度角。這就是起始姿勢。
4. 吐氣的同時，外旋前臂，讓啞鈴向前抬起，同時維持上臂與前臂之間 90 度的彎曲角度。持續這個外旋，直到前臂與地面平行。此時維持收縮一秒。
5. 吸氣的同時，慢慢回到起始位置。
6. 依建議的次數重複動作。