Box Squat with Chains

Petunjuk

1. Mulai di power rack dengan kotak pada ketinggian yang sesuai di belakangmu. Biasanya, kamu akan memilih ketinggian kotak yang membuatmu berada pada squat paralel, tetapi kamu bisa berlatih lebih tinggi atau lebih rendah jika diinginkan.
2. Untuk memasang rantai, mulai dengan menyampirkan rantai pemandu pada sleeve bar. Rantai berat harus dipasang menggunakan snap hook. Atur panjang rantai pemandu sehingga beberapa mata rantai masih menyentuh lantai di puncak gerakan.
3. Mulai dengan melangkah ke bawah bar dan meletakkannya di bagian belakang bahu. Rapatkan tulang belikat dan putar siku ke depan, berusaha membengkokkan bar di sepanjang bahu. Angkat bar dari rak, buat lengkungan yang kencang pada punggung bawah, lalu mundur ke posisi. Letakkan kaki lebih lebar untuk lebih menekankan punggung, bokong, adduktor, dan hamstring, atau lebih rapat untuk pengembangan kuadrisep yang lebih besar. Jaga kepala tetap menghadap ke depan.
4. Dengan punggung, bahu, dan otot inti yang kencang, dorong lutut ke luar dan bokong ke belakang lalu mulailah turun. Duduk ke belakang dengan pinggul sampai kamu duduk di kotak. Idealnya, tulang kering tegak lurus terhadap lantai. Berhenti sejenak saat mencapai kotak, dan rilekskan fleksor pinggul. Jangan pernah memantul dari kotak.
5. Jaga beban tetap di tumit dan dorong kaki serta lutut ke luar, dorong ke atas dari kotak sambil memimpin gerakan dengan kepala. Lanjutkan naik, pertahankan ketegangan dari kepala sampai kaki.