Chin-Up
Chin-Up adalah gerakan majemuk dalam kategori kekuatan, dilakukan hanya dengan berat badan sendiri. Gerakan ini terutama melatih lat, dengan bisep dan lengan bawah sebagai otot sekunder. Cocok untuk pemula.
Otot utama
Otot sekunder
Tingkat
PemulaMekanika
MajemukPeralatan
Berat BadanKategori
Kekuatan
Seret untuk memutar
Petunjuk
- Genggam palang pull-up dengan telapak tangan menghadap torso dan genggaman lebih sempit dari selebar bahu.
- Dengan kedua lengan terulur di depan memegang palang pada lebar genggaman yang dipilih, jaga torso setegak mungkin sambil membuat lengkungan pada punggung bawah dan membusungkan dada. Ini adalah posisi awal. Tips: Menjaga torso setegak mungkin memaksimalkan stimulasi bisep sambil meminimalkan keterlibatan punggung.
- Sambil mengembuskan napas, tarik torso ke atas sampai kepala kira-kira setinggi palang pull-up. Konsentrasi menggunakan otot bisep untuk melakukan gerakan. Jaga siku dekat dengan tubuh. Tips: Torso bagian atas harus tetap diam saat bergerak di ruang dan hanya lengan yang bergerak. Lengan bawah tidak boleh melakukan kerja lain selain memegang palang.
- Setelah satu detik meremas bisep pada posisi kontraksi, turunkan torso perlahan kembali ke posisi awal, saat lengan terulur penuh. Tarik napas saat melakukan bagian gerakan ini.
- Ulangi gerakan ini sesuai jumlah repetisi yang ditentukan.