Clean and Press

Petunjuk

1. Ambil posisi berdiri selebar bahu, dengan lutut berada di dalam lengan. Sambil menjaga punggung tetap datar, tekuk lutut dan pinggul sehingga kamu bisa memegang bar dengan lengan terulur penuh dan genggaman pronasi yang sedikit lebih lebar dari bahu. Arahkan siku ke samping. Bar harus dekat dengan tulang kering. Posisikan bahu di atas atau sedikit di depan bar. Pertahankan postur punggung datar. Ini adalah posisi awal.
2. Mulai tarik bar dengan meluruskan lutut. Gerakkan pinggul ke depan dan naikkan bahu dengan kecepatan yang sama sambil menjaga sudut punggung tetap konstan; terus angkat bar lurus ke atas sambil menjaganya dekat dengan tubuh.
3. Saat bar melewati lutut, luruskan pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dengan kuat, mirip gerakan melompat. Sambil melakukannya, terus arahkan bar dengan tangan, angkat bahu, dan gunakan momentum gerakanmu untuk menarik bar setinggi mungkin. Bar harus bergerak dekat dengan tubuh, dan siku tetap mengarah ke luar.
4. Di ketinggian maksimum, kakimu harus terangkat dari lantai dan kamu mulai menarik tubuh ke bawah bar. Mekanikanya bisa sedikit berubah tergantung beban yang dipakai. Kamu harus turun ke posisi jongkok saat menarik tubuh ke bawah bar.
5. Saat bar mencapai ketinggian puncak, putar siku ke sekeliling dan ke bawah bar. Tempatkan bar di bagian depan bahu sambil menjaga torso tegak dan menekuk pinggul dan lutut untuk menyerap beban bar.
6. Berdirilah sampai tinggi penuh sambil memegang bar di posisi clean.
7. Tanpa menggerakkan kaki, tekan bar ke atas kepala sambil mengembuskan napas. Turunkan bar dengan terkendali.