Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press adalah gerakan majemuk dalam kategori kekuatan, dilakukan dengan dumbbell. Gerakan ini terutama melatih dada, dengan bahu dan trisep sebagai otot sekunder. Cocok untuk pemula.
Otot utama
Otot sekunder
Tingkat
PemulaMekanika
MajemukPeralatan
DumbbellKategori
Kekuatan
Seret untuk memutar
Petunjuk
- Berbaring di bangku datar dengan satu dumbbell di setiap tangan bertumpu di atas pahamu. Telapak tanganmu akan saling berhadapan.
- Lalu, gunakan pahamu untuk membantu mengangkat dumbbell, angkat dumbbell satu per satu sehingga kamu bisa menahannya di depanmu selebar bahu.
- Setelah selebar bahu, putar pergelangan tangan ke depan sehingga telapak tanganmu menghadap menjauh darimu. Dumbbell harus berada tepat di samping dadamu, dengan lengan atas dan lengan bawah membentuk sudut 90 derajat. Pastikan kamu mengendalikan dumbbell sepenuhnya setiap saat. Ini adalah posisi awal.
- Lalu, sambil mengembuskan napas, gunakan dadamu untuk mendorong dumbbell ke atas. Kunci lenganmu di puncak angkatan dan remas dada, tahan selama satu detik lalu mulai turun perlahan. Tips: Idealnya, menurunkan beban memakan waktu sekitar dua kali lebih lama daripada mengangkatnya.
- Ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi yang ditentukan dalam programmu.