Dumbbell Clean
Dumbbell Clean adalah gerakan majemuk dalam kategori kekuatan, dilakukan dengan dumbbell. Gerakan ini terutama melatih hamstring, dengan betis, lengan bawah, bokong, punggung bawah, kuadrisep, bahu, dan trapezius sebagai otot sekunder. Cocok untuk lifter menengah.
Otot utama
Otot sekunder
Tingkat
MenengahMekanika
MajemukPeralatan
DumbbellKategori
Kekuatan
Petunjuk
- Mulai berdiri dengan satu dumbbell di setiap tangan dan kaki selebar bahu.
- Turunkan beban ke lantai dengan menekuk pinggul dan lutut, dorong pinggul ke belakang sampai dumbbell menyentuh lantai. Ini adalah posisi awal.
- Untuk memulai gerakan, lompat ke atas dengan keras dengan meluruskan pinggul, lutut, dan pergelangan kaki untuk mempercepat beban ke atas. Sambil mempertahankan genggaman netral pada dumbbell, jaga lengan tetap lurus sampai ekstensi penuh tercapai.
- Setelah ekstensi penuh, tekuk kembali pinggul dan lutut untuk menerima beban dalam posisi squat. Biarkan lengan menekuk, arahkan dumbbell ke bahumu.
- Setelah menerima beban dalam posisi squat, luruskan pinggul dan lutut untuk berakhir dalam posisi berdiri dengan beban di bahu.