Dumbbell Rear Lunge
Dumbbell Rear Lunge adalah gerakan majemuk dalam kategori kekuatan, dilakukan dengan dumbbell. Gerakan ini terutama melatih kuadrisep, dengan betis, bokong, dan hamstring sebagai otot sekunder. Cocok untuk lifter menengah.
Otot utama
Otot sekunder
Tingkat
MenengahMekanika
MajemukPeralatan
DumbbellKategori
Kekuatan
Seret untuk memutar
Petunjuk
- Berdiri dengan torso tegak sambil memegang dua dumbbell di tangan di samping tubuh. Ini adalah posisi awal.
- Langkahkan kaki kananmu ke belakang sekitar 60 cm dari kaki kiri dan turunkan tubuh bagian atas, sambil menjaga torso tetap tegak dan menjaga keseimbangan. Tarik napas saat turun. Tips: Seperti pada gerakan lain, jangan biarkan lututmu maju melewati jari kaki saat turun, karena ini akan memberi tekanan berlebih pada sendi lutut. Pastikan tulang kering depanmu tegak lurus terhadap lantai. Jaga torso tetap tegak selama lunge; fleksor pinggul yang lentur itu penting. Lunge panjang menekankan gluteus maximus; lunge pendek menekankan kuadrisep.
- Dorong ke atas dan kembali ke posisi awal sambil mengembuskan napas. Tips: Dorong dengan bagian depan telapak kaki untuk menonjolkan kuadrisep. Untuk fokus pada bokong, dorong dengan tumit.
- Sekarang ulangi dengan kaki yang berlawanan.