One-Arm Dumbbell Row

Petunjuk

1. Pilih bangku datar dan letakkan satu dumbbell di setiap sisinya.
2. Letakkan kaki kanan di atas ujung bangku, bungkukkan torsomu ke depan dari pinggang sampai tubuh bagian atasmu sejajar dengan lantai, dan letakkan tangan kananmu di ujung bangku yang lain sebagai penopang.
3. Gunakan tangan kiri untuk mengambil dumbbell di lantai dan tahan beban sambil menjaga punggung bawahmu tetap lurus. Telapak tangan menghadap torsomu. Ini adalah posisi awalmu.
4. Tarik beban lurus ke atas ke sisi dadamu, jaga lengan atas dekat dengan sisi tubuh dan torso tetap diam. Embuskan napas saat melakukan langkah ini. Tips: Fokus meremas otot punggung saat mencapai posisi kontraksi penuh. Pastikan juga tenaga berasal dari otot punggung, bukan lengan. Terakhir, torso bagian atas harus tetap diam dan hanya lengan yang bergerak. Lengan bawah tidak boleh melakukan kerja lain selain memegang dumbbell; jadi jangan mencoba menarik dumbbell ke atas menggunakan lengan bawah.
5. Turunkan beban lurus ke bawah ke posisi awal. Tarik napas saat melakukan langkah ini.
6. Ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi yang ditentukan.
7. Ganti sisi dan ulangi dengan lengan yang lain.