Rocky Pull-Ups/Pulldowns

Petunjuk

1. Pegang palang pull-up dengan telapak tangan menghadap ke depan menggunakan genggaman lebar.
2. Dengan kedua lengan terulur di depanmu memegang bar pada lebar genggaman yang dipilih, condongkan badanmu ke belakang sekitar 30 derajat sambil melengkungkan punggung bawah dan membusungkan dada. Ini adalah posisi awalmu.
3. Tarik badanmu ke atas sampai bar menyentuh dada bagian atas dengan menarik bahu dan lengan atas ke bawah dan ke belakang. Embuskan napas saat melakukan bagian gerakan ini. Tips: Fokuslah meremas otot punggung saat mencapai posisi kontraksi penuh. Badan bagian atas harus tetap kokoh saat bergerak, dan hanya lengan yang bergerak. Lengan bawah tidak boleh melakukan kerja lain selain memegang bar.
4. Setelah satu detik di posisi kontraksi, mulai tarik napas dan turunkan badanmu dengan perlahan ke posisi awal saat lenganmu terulur penuh dan lat teregang penuh.
5. Sekarang ulangi gerakan yang sama seperti di atas, kali ini badanmu tetap lurus saat naik dan bar akan menyentuh bagian belakang leher, bukan dada bagian atas. Tips: Gunakan kepala untuk condong sedikit ke depan karena akan membantu melakukan bagian gerakan ini dengan benar.
6. Setelah kamu turun kembali ke posisi awal, ulangi gerakan sesuai jumlah repetisi yang ditentukan dalam programmu.