Box Squat with Chains

Istruzioni

1. Inizia in un power rack con un box all'altezza giusta dietro di te. Di solito si sceglie un'altezza del box che porta a uno squat parallelo, ma puoi allenarti più in alto o più in basso se vuoi.
2. Per montare le catene, inizia passando la catena guida sopra i manicotti del bilanciere. La catena pesante deve essere agganciata con un moschettone. Regola la lunghezza della catena guida in modo che alcuni anelli restino ancora a terra nel punto più alto del movimento.
3. Inizia mettendoti sotto il bilanciere e appoggiandolo sulla parte posteriore delle spalle. Stringi le scapole tra loro e ruota i gomiti in avanti, cercando di piegare il bilanciere attorno alle spalle. Stacca il bilanciere dal rack, creando un forte arco nella zona lombare, e fai un passo indietro fino alla posizione. Metti i piedi più larghi per dare più enfasi a schiena, glutei, adduttori e femorali, oppure più vicini per sviluppare di più i quadricipiti. Tieni la testa rivolta in avanti.
4. Con schiena, spalle e core contratti, spingi le ginocchia e i glutei all'infuori e inizia la discesa. Siediti indietro con le anche finché sei seduto sul box. Idealmente, gli stinchi devono essere perpendicolari al pavimento. Fai una pausa quando raggiungi il box e rilassa i flessori dell'anca. Non rimbalzare mai sul box.
5. Mantenendo il peso sui talloni e spingendo piedi e ginocchia verso l'esterno, spingi verso l'alto staccandoti dal box guidando il movimento con la testa. Continua a salire mantenendo la tensione dalla testa ai piedi.