Clean and Press

Istruzioni

1. Assumi una posizione con i piedi alla larghezza delle spalle, con le ginocchia all'interno delle braccia. Ora, mantenendo la schiena piatta, fletti ginocchia e anche in modo da afferrare il bilanciere con le braccia completamente tese e una presa prona leggermente più larga delle spalle. Punta i gomiti verso l'esterno. Il bilanciere deve essere vicino agli stinchi. Posiziona le spalle sopra il bilanciere o leggermente davanti. Mantieni la schiena piatta. Questa sarà la tua posizione di partenza.
2. Inizia a tirare il bilanciere estendendo le ginocchia. Porta le anche in avanti e solleva le spalle alla stessa velocità, mantenendo costante l'angolo della schiena; continua a sollevare il bilanciere in linea retta, tenendolo vicino al corpo.
3. Quando il bilanciere supera il ginocchio, estendi con forza caviglie, ginocchia e anche, in modo simile a un salto. Mentre lo fai, continua a guidare il bilanciere con le mani, alzando le spalle e sfruttando lo slancio del movimento per tirarlo il più in alto possibile. Il bilanciere deve salire vicino al corpo e i gomiti devono restare verso l'esterno.
4. Alla massima altezza, i piedi devono staccarsi da terra e devi iniziare a tirarti sotto il bilanciere. La meccanica può cambiare leggermente a seconda del peso usato. Mentre ti tiri sotto il bilanciere, scendi in posizione di squat.
5. Quando il bilanciere raggiunge l'altezza massima, ruota i gomiti attorno e sotto il bilanciere. Appoggia il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle, tenendo il busto eretto e flettendo anche e ginocchia per assorbire il peso del bilanciere.
6. Alzati completamente, tenendo il bilanciere in posizione di clean.
7. Senza muovere i piedi, spingi il bilanciere sopra la testa mentre espiri. Abbassa il bilanciere con controllo.