Box Squat with Chains

Instructies

1. Begin in een power rack met een box op de juiste hoogte achter je. Meestal kies je een boxhoogte waarmee je een parallelle squat bereikt, maar je kunt hoger of lager trainen als je dat wilt.
2. Begin de opbouw van de kettingen door de leiderketting over de hulzen van de stang te leggen. De zware ketting moet worden bevestigd met een karabijnhaak. Pas de lengte van de leiderketting aan zodat er bovenaan de beweging nog een paar schakels op de vloer liggen.
3. Begin door onder de stang te stappen en hem over de achterkant van je schouders te leggen. Knijp je schouderbladen samen en draai je ellebogen naar voren, alsof je de stang over je schouders wilt buigen. Haal de stang uit het rek, maak een strakke holling in je onderrug en stap terug in positie. Zet je voeten breder voor meer nadruk op je rug, bilspieren, adductoren en hamstrings, of dichter bij elkaar voor meer quadricepsontwikkeling. Houd je hoofd naar voren gericht.
4. Houd je rug, schouders en core strak, duw je knieën en billen naar buiten en begin de daling. Zit met je heupen naar achteren tot je op de box zit. Idealiter staan je scheenbenen loodrecht op de grond. Pauzeer wanneer je de box bereikt en ontspan je heupbuigers. Stuiter nooit van een box af.
5. Houd het gewicht op je hielen en duw je voeten en knieën naar buiten terwijl je vanaf de box omhoog drijft en de beweging met je hoofd aanvoert. Ga door omhoog en houd van top tot teen spanning vast.