Clean and Press

Instructies

1. Ga staan op schouderbreedte, met je knieën binnen je armen. Houd je rug vlak en buig door je knieën en heupen, zodat je de stang kunt pakken met volledig gestrekte armen en een overhandse grip die iets breder is dan schouderbreedte. Wijs je ellebogen naar buiten. De stang is dicht bij je scheenbenen. Je schouders staan boven of iets voor de stang. Neem een vlakke rugpositie aan. Dit is je startpositie.
2. Begin de stang omhoog te trekken door je knieën te strekken. Beweeg je heupen naar voren en til je schouders even snel omhoog, terwijl je de hoek van je rug gelijk houdt. Blijf de stang recht omhoog tillen en houd hem dicht bij je lichaam.
3. Zodra de stang je knie passeert, strek je je enkels, knieën en heupen krachtig, vergelijkbaar met een sprong. Blijf de stang met je handen geleiden, haal je schouders op en gebruik het momentum van je beweging om de stang zo hoog mogelijk te trekken. De stang beweegt dicht langs je lichaam en je houdt je ellebogen naar buiten.
4. Op het hoogste punt komen je voeten van de vloer en begin je jezelf onder de stang te trekken. De mechaniek hiervan kan iets veranderen, afhankelijk van het gewicht dat je gebruikt. Zak neer in een squatpositie terwijl je jezelf onder de stang trekt.
5. Zodra de stang zijn hoogste punt bereikt, draai je je ellebogen om en onder de stang. Laat de stang rusten op de voorkant van je schouders met een rechte romp en buig je heupen en knieën om het gewicht van de stang op te vangen.
6. Sta op tot je volledig rechtop staat, met de stang in de clean-positie.
7. Duw de stang zonder je voeten te verplaatsen boven je hoofd terwijl je uitademt. Laat de stang gecontroleerd zakken.