Box Squat with Chains

Instrukcja

1. Zacznij w klatce treningowej (power rack) ze skrzynią na odpowiedniej wysokości za sobą. Zwykle wybiera się wysokość skrzyni, która pozwala zejść do przysiadu równoległego, ale w razie potrzeby możesz trenować wyżej lub niżej.
2. Aby ustawić łańcuchy, zacznij od zarzucenia łańcucha łączącego na tuleje sztangi. Ciężki łańcuch należy zamocować za pomocą karabińczyka. Wyreguluj długość łańcucha łączącego tak, aby w górnym punkcie ruchu kilka ogniw nadal leżało na podłodze.
3. Zacznij od wejścia pod sztangę i położenia jej na tylnej części barków. Ściągnij łopatki razem i obróć łokcie do przodu, starając się wygiąć sztangę na barkach. Zdejmij sztangę ze stojaka, utrzymując mocne wygięcie dolnych pleców, i cofnij się na pozycję. Ustaw stopy szerzej, aby bardziej zaangażować plecy, pośladki, przywodziciele i mięśnie dwugłowe uda, lub bliżej siebie, aby bardziej rozwijać mięśnie czworogłowe uda. Trzymaj głowę zwróconą do przodu.
4. Przy napiętych plecach, barkach i mięśniach core wypchnij kolana i pośladki i rozpocznij zejście. Siadaj biodrami do tyłu, aż usiądziesz na skrzyni. Idealnie golenie powinny być prostopadłe do podłoża. Zatrzymaj się po dotarciu do skrzyni i rozluźnij zginacze bioder. Nigdy nie odbijaj się od skrzyni.
5. Utrzymując ciężar na piętach i wypychając stopy i kolana na zewnątrz, wstań ze skrzyni, prowadząc ruch głową. Kontynuuj ruch w górę, utrzymując napięcie od głowy po stopy.