Clean and Press

Instrukcja

1. Stań w rozkroku na szerokość barków, z kolanami ustawionymi wewnątrz ramion. Teraz, utrzymując plecy płasko, ugnij kolana i biodra, aby chwycić sztangę wyprostowanymi ramionami nachwytem, nieco szerzej niż na szerokość barków. Łokcie skieruj na boki. Sztanga powinna być blisko goleni. Ustaw barki nad sztangą lub lekko przed nią. Przyjmij płaską pozycję pleców. To jest twoja pozycja wyjściowa.
2. Zacznij unosić sztangę, prostując kolana. Przesuwaj biodra do przodu i unoś barki w tym samym tempie, utrzymując stały kąt pleców; unoś sztangę prosto w górę, trzymając ją blisko ciała.
3. Gdy sztanga mija kolana, dynamicznie wyprostuj kostki, kolana i biodra, podobnie jak przy skoku. Jednocześnie prowadź sztangę rękami, wzruszając barkami i wykorzystując pęd ruchu, by wynieść ją jak najwyżej. Sztanga powinna poruszać się blisko ciała, a łokcie trzymaj na zewnątrz.
4. W najwyższym punkcie stopy powinny oderwać się od podłoża, a ty zaczynasz wchodzić pod sztangę. Mechanika tego ruchu może się nieco zmieniać w zależności od użytego ciężaru. Wchodząc pod sztangę, opadnij do pozycji przysiadu.
5. Gdy sztanga osiągnie maksymalną wysokość, obróć łokcie wokół sztangi i pod nią. Ułóż sztangę na przedniej części barków, utrzymując wyprostowany tułów i uginając biodra i kolana, aby zamortyzować ciężar sztangi.
6. Wstań na pełną wysokość, trzymając sztangę w pozycji zarzutu.
7. Nie ruszając stóp, wyciśnij sztangę nad głowę, wydychając powietrze. Opuść sztangę pod kontrolą.