One-Arm Dumbbell Row

Instrukcja

1. Ustaw płaską ławkę i połóż po jednej hantli z każdej jej strony.
2. Połóż prawą nogę na końcu ławki, pochyl tułów w przód w pasie, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi, i oprzyj prawą dłoń na drugim końcu ławki dla podparcia.
3. Lewą dłonią podnieś hantlę z podłogi i trzymaj ciężar, utrzymując proste dolne plecy. Dłoń powinna być zwrócona w stronę tułowia. To twoja pozycja wyjściowa.
4. Podciągnij ciężar prosto w górę, do boku klatki piersiowej, trzymając ramię blisko boku ciała i tułów nieruchomo. Wydychaj powietrze podczas tego kroku. Wskazówka: skup się na ściskaniu mięśni pleców po osiągnięciu pełnego napięcia. Dopilnuj też, aby siła pochodziła z mięśni pleców, a nie z rąk. Górna część tułowia powinna pozostać nieruchoma, a poruszać mają się tylko ręce. Przedramiona nie powinny wykonywać innej pracy poza trzymaniem hantli, więc nie próbuj podciągać hantli przedramionami.
5. Opuść ciężar prosto w dół do pozycji wyjściowej. Wdychaj powietrze podczas tego kroku.
6. Powtórz ruch zaleconą liczbę powtórzeń.
7. Zmień stronę i powtórz z drugą ręką.