Rocky Pull-Ups/Pulldowns

Instrukcja

1. Chwyć drążek do podciągania dłońmi skierowanymi do przodu, szerokim chwytem.
2. Gdy obie ręce są wyprostowane przed tobą i trzymają drążek w wybranym rozstawie, odchyl tułów do tyłu o około 30 stopni, wyginając dolne plecy i wypychając klatkę piersiową. To jest pozycja wyjściowa.
3. Podciągnij tułów, aż drążek dotknie górnej części klatki piersiowej, ściągając barki i ramiona w dół i do tyłu. Wydychaj powietrze podczas tej części ruchu. Wskazówka: Skup się na ściśnięciu mięśni pleców po osiągnięciu pozycji pełnego skurczu. Górna część tułowia powinna pozostać nieruchoma, a poruszać się powinny tylko ręce. Przedramiona nie powinny wykonywać żadnej innej pracy poza utrzymywaniem drążka.
4. Po sekundzie w pozycji skurczu zacznij wdychać powietrze i powoli opuść tułów do pozycji wyjściowej, aż ręce będą w pełni wyprostowane, a najszersze maksymalnie rozciągnięte.
5. Teraz powtórz te same ruchy opisane powyżej, tylko tym razem tułów pozostaje prosty podczas unoszenia, a drążek dotknie tyłu karku zamiast górnej części klatki piersiowej. Wskazówka: Użyj głowy, aby lekko pochylić się do przodu, ponieważ pomoże to prawidłowo wykonać tę część ćwiczenia.
6. Po opuszczeniu się z powrotem do pozycji wyjściowej powtórz ćwiczenie przez zaleconą w twoim programie liczbę powtórzeń.