Box Squat with Chains

动作要领

1. 开始时在力量架中，身后放一个高度合适的箱子。通常选择能蹲到大腿与地面平行的箱子高度，但如果想要，也可以练得更高或更低。
2. 要安装链条，先把主链挂在杠铃杆套筒上。重链应使用弹簧扣连接。调整主链的长度，使动作顶部时仍有几节链环留在地面上。
3. 开始时走到杠铃下方，把杠铃放在肩膀后侧。夹紧肩胛骨，让手肘向前转，尝试把杠铃弯折在肩膀上。把杠铃从架上取下，下背部形成紧绷的拱形，然后后退一步站好。双脚站得更宽，可以更多强调背部、臀肌、内收肌和腘绳肌；双脚更靠近，则更有利于股四头肌的发展。头部保持朝前。
4. 保持背部、肩膀和核心紧绷，膝盖向外、臀部向后推出，开始下蹲。向后坐髋，直到坐在箱子上。理想情况下，小腿应与地面垂直。到达箱子时停顿，并放松髋屈肌。千万不要在箱子上弹起。
5. 把重量保持在脚跟上，同时向外推双脚和膝盖，以头部带动动作，从箱子上向上蹬起。继续向上，从头到脚保持紧绷。