Clean and Press
Clean and Press是一个力量类复合动作，使用杠铃完成。主要锻炼肩部，次要肌群为腹肌、小腿、臀肌、腘绳肌、下背部、股四头肌、肩部、斜方肌和肱三头肌。适合中级训练者。
主要肌肉
次要肌肉
级别
中级动作类型
复合动作器材
杠铃类别
力量
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，膝盖位于双臂内侧。保持背部平直，屈膝屈髋，用双臂完全伸直的正握抓住杠铃，握距略宽于肩。肘部指向两侧。杠铃应靠近胫骨。肩部位于杠铃正上方或略微靠前。保持背部平直的姿势。这就是起始姿势。
- 伸展膝盖，开始拉杠。髋部向前移动，肩部同步抬起，同时保持背部角度不变；继续把杠铃垂直上拉，并让它贴近身体。
- 杠铃经过膝盖后，有力地伸展踝、膝和髋，类似跳跃的动作。同时继续用双手引导杠铃，耸肩，并借助动作产生的动量把杠铃拉到尽可能高。杠铃应贴近身体运行，肘部保持向外。
- 到达最高点时，双脚应离开地面，并开始把自己拉到杠铃下方。具体动作细节会因所用重量略有变化。身体拉到杠铃下方时，应下沉成深蹲姿势。
- 杠铃到达最高点时，让肘部绕到杠铃下方。把杠铃架在肩部前侧，保持躯干直立，同时屈髋屈膝以缓冲杠铃的重量。
- 站直，让杠铃保持在高翻位置。
- 双脚不要移动，呼气时把杠铃推举过头顶。控制着放下杠铃。