Bent-Knee Hip Raise

Bent-Knee Hip Raise 是只靠自身體重完成的肌力類複合動作。主要訓練腹肌。適合初學者。

主要肌肉

腹肌

難度

初學者

動作類型

複合動作

器材

體重

類別

肌力
Bent-Knee Hip Raise - 步驟 1 Bent-Knee Hip Raise - 步驟 2

動作步驟

  1. 平躺在地上，手臂放在身體兩側。
  2. 現在將膝蓋彎曲約 75 度，雙腳抬離地面約 5 公分。
  3. 利用下腹肌，把膝蓋收向自己，同時保持雙腿 75 度的彎曲角度。持續這個動作，透過骨盆向後捲動，直到髖部離開地面。這個階段吐氣。提示：動作結束時，膝蓋會位於胸口上方。
  4. 在動作頂端擠壓腹肌一秒，然後一邊吸氣，一邊緩慢回到起始位置。提示：隨時保持受控的動作。
  5. 依建議次數重複動作。

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