Box Squat with Chains

動作步驟

1. 從深蹲架開始，在身後放一個高度合適的箱子。通常會選擇能讓你蹲到平行深蹲位置的箱子高度，但如果需要，也可以訓練更高或更低的位置。
2. 要設置鏈條，先把主鏈環繞在槓的套筒上。粗鏈條應使用扣環連接。調整主鏈的長度，使動作頂端時仍有幾節鏈環留在地上。
3. 開始時走到槓下，把槓放在肩膀後側。夾緊肩胛骨，並把手肘向前轉，嘗試把槓彎在肩膀上。把槓從架上取下，讓下背保持緊繃的弧度，然後後退站好位置。雙腳分得更開，會更著重背部、臀肌、內收肌與腿後肌；雙腳靠近，則更有利於股四頭肌的發展。頭部保持朝前。
4. 背部、肩膀與核心保持緊繃，把膝蓋與臀部向外推出，開始下降。髖部向後坐，直到坐在箱子上。理想情況下，脛骨應與地面垂直。碰到箱子時稍作停留，並放鬆髖屈肌。絕對不要在箱子上反彈。
5. 重量保持在腳跟上，雙腳與膝蓋向外推，從箱子上向上驅動，同時以頭部帶領動作。繼續向上，從頭到腳保持緊繃。