Clean and Press

動作步驟

1. 雙腳與肩同寬站立，膝蓋位於手臂內側。接著保持背部平直，彎曲膝蓋和髖部，讓你能以手臂完全伸直、正握、比肩略寬的握距抓住槓鈴。手肘向兩側外指。槓鈴應靠近脛骨。肩膀位於槓鈴正上方或略前方。維持平背姿勢。這就是起始姿勢。
2. 伸展膝蓋開始拉起槓鈴。髖部向前，肩膀以同樣的速度抬起，同時保持背部角度不變；繼續把槓鈴垂直向上拉，並讓它貼近身體。
3. 槓鈴經過膝蓋後，用力伸展腳踝、膝蓋和髖部，類似跳躍的動作。同時繼續用雙手引導槓鈴，聳肩並利用動作的動量把槓鈴拉到最高。槓鈴應貼近身體移動，手肘保持向外。
4. 在最高點時，雙腳應離開地面，並開始把自己拉到槓鈴下方。這個動作的細節可能會隨使用的重量而略有不同。在把自己拉到槓鈴下方時，應下蹲成深蹲姿勢。
5. 當槓鈴達到最高點時，讓手肘繞到槓鈴下方。把槓鈴架在肩膀前側，同時保持軀幹挺直，並彎曲髖部和膝蓋以緩衝槓鈴的重量。
6. 站到完全直立，維持槓鈴在上膊的位置。
7. 雙腳不動，吐氣的同時把槓鈴推舉到頭頂上方。控制著慢慢放下槓鈴。