One-Arm Dumbbell Row

動作步驟

1. 選一張平板訓練椅，在椅子兩側各放一支啞鈴。
2. 將右腿放在椅子一端的上方，從腰部向前彎身，直到上半身與地面平行，並將右手放在椅子另一端支撐。
3. 用左手拿起地上的啞鈴，並保持下背挺直地握住重量。掌心朝向軀幹。這就是起始姿勢。
4. 將重量筆直向上拉到胸口側邊，上臂靠近身體側面，軀幹保持不動。做這個步驟時吐氣。提示：到達完全收縮的位置時，專注夾緊背部肌肉。同時確保是用背部肌肉發力，而不是手臂。最後，上半身應保持不動，只有手臂移動。前臂除了握住啞鈴外不應有其他發力；因此不要嘗試用前臂把啞鈴拉起來。
5. 將重量筆直放回起始位置。做這個步驟時吸氣。
6. 依規定的次數重複動作。
7. 換邊，用另一隻手臂再重複一次。