Rocky Pull-Ups/Pulldowns

動作步驟

1. 以寬握、掌心朝前握住單槓。
2. 雙臂在身前伸直，以選定的握距握住單槓，身體向後傾約 30 度，同時下背呈弧形、挺出胸口。這就是起始姿勢。
3. 把肩膀與上臂向下、向後收，將身體向上拉，直到單槓碰到上胸口。做這一段時吐氣。提示：到達完全收縮位置後，專注擠壓背部肌肉。上半身應保持穩定，移動時只有手臂在動。前臂除了握住單槓，不應再做其他的功。
4. 在收縮位置停留一秒後，開始吸氣，慢慢把身體放回起始姿勢，直到手臂完全伸直、背闊肌完全伸展。
5. 現在重複上述相同的動作，只是這次往上拉時軀幹保持挺直，單槓會碰到後頸，而不是上胸口。提示：讓頭稍微向前傾，有助於正確完成這一段動作。
6. 放回起始姿勢後，依訓練計畫規定的次數重複這個動作。